Como es natural, con el paso de los años nuestro metabolismo se ralentiza y la masa muscular se encoge. Sin embargo, es posible recuperar masa muscular en ancianos. En este artículo te explicamos como conservar, recuperar y desarrollar masa muscular en personas mayores de 50, 60 o 70 años.
Índice
El peligro de la sarcopenia
La sarcopenia es una afección que se da más frecuentemente a edades avanzadas y que afecta a la masa, fuerza y funcionamiento de los músculos.
Esta afección puede favorecer las caídas en las personas mayores y que a consecuencia de las mismas sufran de otras lesiones más graves, huesos rotos, etc. La realización de escaso ejercicio y una nutrición inadecuada aumentan el riesgo de sarcopenia en las personas mayores.
Con los consejos que indicaremos en este artículo, podrás encontrar la manera de evitar el desarrollo de la sarcopenia y de paliar el deterioro del tejido muscular durante el proceso de envejecimiento.
Ejercicios para recuperar masa muscular en ancianos
Existen diferentes tipos de ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestra masa muscular, dependiendo de los músculos que queramos fortalecer.
En este artículo os presentamos algunas ideas, pero también puedes consultar a un especialista en entrenamiento personal o un fisioterapeuta que pueda indicarte con mayor exactitud los ejercicios que más te convienen a ti personalmente.
Sentadillas
Se trata de un ejercicio generalmente bien conocido, muy útil para fortalecer las piernas. Consiste básicamente en tomar la posición que uno tendría estando sentado, pero sin sentarse en ningún sitio y posteriormente erguirse. Se puede empezar haciendo 3 series de 10 sentadillas, pero lo ideal en todo momento es adaptar el ejercicio a las características y contexto de cada persona.
Uso de gomas para ejercitar los brazos
Por medio de gomas enganchadas al pomo de una puerta o al propio pie, podemos ejercitar fácilmente los brazos. Existen además gomas con diferentes resistencias, de forma que podemos adaptar este ejercicio a la fuerza de cada persona.
Puentes
Estando tumbados y con las piernas flexionadas, podemos elevar y bajar la pelvis y el pecho. A través de este ejercicio puedes fortalecer tus piernas, glúteos y el “core”.
Más allá de estos ejercicios, podemos también realizar otros de tipo anaeróbico que impliquen el levantamiento de pesas, con un peso adecuado a nuestra capacidad, o aeróbico, como paseos largos. Además, también podemos realizar natación, que es un ejercicio muy completo que puede ser de gran ayuda para el fortalecimiento de diferentes músculos de nuestro cuerpo.
Alimentos para aumentar la masa muscular
Además de evitar el sedentarismo y ejercitarse para aumentar la masa muscular, debemos aumentar nuestro consumo de diferentes alimentos que nos pueden ayudar.
Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, además de grasas saludables y otros nutrientes.
Además, contienen vitamina B que es muy importante para todos los procesos vinculados a la producción de energía para el cuerpo.
Salmón
El salmón contiene una gran cantidad de proteínas, además de Omega3 y vitamina B, por lo que es un importante aliado en nuestra dieta si queremos ganar masa muscular.
Pechuga de pollo
Las pechugas de pollo son un alimento básico para muchos deportistas o personas que quieren ganar músculo, ya que están llenas de proteínas. Se trata además de un alimento muy fácil de combinar con otras guarniciones, creando platos muy diferentes.
Atún
El atún también contiene una cantidad importante de proteína, además de diferentes tipos de vitaminas muy beneficiosas para nuestra salud. Se trata de un alimento muy fácil de combinar para hacer ensaladas de diferente tipo.
Almendras
Como comida para picar en diferentes momentos del día, podemos optar por las almendras, que además de proporcionarnos proteínas, también contienen grandes cantidades de Vitamina E, magnesio y fósforo, que ayuda a usar carbohidratos y grasas para obtener energía en reposo y durante el ejercicio.
Se trata sin embargo de un alimento que hay que consumir con moderación, ya que tienen un alto contenido calórico.
Langostinos, gambas y camarones
Los langostinos, gambas y camarones son alimentos que contienen una alta cantidad de proteínas, especialmente cuando son cocinados al vapor. Se trata además de un alimento que tiene una alta cantidad de leucina, un aminoácido que interviene en la creación y sintetización de proteínas por parte del cuerpo, por lo que es un elemento esencial para la construcción de tejidos musculares.
Yogurt griego
El yogurt griego tiene más proteínas que los yogures tradicionales y son una buena opción para el postre. Existen además algunas variedades tanto de yogur griego como normal enriquecidos en proteínas, que pueden ser de gran ayuda en nuestra dieta para aportar un extra de proteínas en esta comida.
Las rutinas son clave para el fortalecimiento muscular
En este proceso de fortalecimiento muscular, es clave seguir una rutina que acostumbre a la persona mayor a realizar una serie de ejercicios todos los días. Además, para conseguir realmente este fortalecimiento muscular, es necesario ser persistentes y constantes en el ejercicio.
Acompañada de nuestra rutina de ejercicios, debe estar una buena alimentación y un descanso adecuado por las noches.
Dormir bien y en tiempo suficiente es otro de los aspectos fundamentales para el desarrollo muscular. En este sentido, debemos evitar consumir cafeína por la tarde, cenar demasiado tarde y de forma muy abundante, y tratar de irnos a la cama siempre a la misma hora.
Miguel Mateos Beltrán
Licenciado en medicina y cirugía por la prestigiosa Universidad de Salamanca. Especialista en Medicina de Familia con más de 34 años de experiencia en Medicina Familiar y Comunitaria, diplomado en Orientación Familiar. Además, diplomado en Dietética y Nutrición humana.
