¿Cómo mejorar la movilidad de las personas mayores?

Conforme pasan los años, el cuerpo se resiente. La falta de movilidad en personas mayores forma parte del llamado «síndrome geriátrico» y está ampliamente estudiado. También se le denomina «síndrome de inmovilidad», puesto que la persona experimenta una notable dificultad para trasladarse. ¿Te gustaría saber qué causa este síndrome? ¿Sabes cómo contrarrestar sus efectos negativos? ¿O qué actividades puedes desarrollar? A continuación, te lo contamos.

Causas de la pérdida de movilidad en personas mayores

Para atender el problema de forma integral, primero necesitarás saber qué lo origina. La pérdida de movilidad puede tener multitud de causas, pero todas tienen en común el paulatino envejecimiento del cuerpo. ¿Qué otros motivos pueden precisarse?:

• Enfermedades relacionadas: ya sean musculoesqueléticas, cardiorrespiratorias o neurológicas. Los daños en cualquiera de estas áreas repercutirán de manera directa en la capacidad para moverse. Cada una de ellas requiere atención personalizada para paliar las consecuencias.
• Polifarmacia: las personas mayores suelen estar fuertemente medicadas. Los problemas aparecen tanto por exceso de medicación como por interacciones entre fármacos. El desenlace puede incluir fatiga, cansancio y, en resumidas cuentas, pérdida de movilidad.
• Postcaída: conforme nos hacemos mayores, las consecuencias de las caídas se recrudecen. Si al principio podíamos levantarnos con solo un raspón, después de los 60 el escenario es completamente otro. Los años canosos se caracterizan por el pavor a caer de nuevo. No es para menos. Las consecuencias de una caída son severas: rotura de huesos, lesiones, esguinces o fisuras.

¿Qué ejercicios de movilidad para personas mayores son los más apropiados?

Por supuesto que dependerá de los gustos, la condición y el entorno de la persona en cuestión. Sin embargo, es posible encontrar un abanico de ejercicios aptos para la mayoría de los casos.

Es importante establecer una rutina y contar con acompañamiento profesional para sacarles el máximo provecho. Los periodos de descanso y de estiramiento y calentamiento son imprescindibles. Si hay dolor, lo mejor es parar. Por último, ¡mantener el ánimo! La mejora será más evidente a largo plazo. Los más recomendables son estos.

Ejercicios aeróbicos

En esta categoría encontramos:

• Caminar: la OMS aconseja un mínimo 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico al día, por lo menos 5 veces a la semana. Para una persona mayor con movilidad reducida, una caminata comprende parte de esa rutina. Si está en buena condición física, podrá ensayar con pendientes no muy pronunciadas.
• Nadar: el ejercicio más completo por excelencia. Dos días de natación a la semana ejercitarán efectivamente todos los músculos del cuerpo. Además, está probado que aumenta la capacidad pulmonar y la salud cardíaca.
• Bicicleta: al no tener impacto, es un ejercicio perfecto para mayores. Un paseo de 20 a 30 minutos de 3 a 5 veces por semana bastará para notar mejoría. Puedes echar mano de una bicicleta estática, incluso solo con los pedales.

Ejercicios de equilibrio

Después de una caída, o para prevenirla, el equilibrio es clave. La persona mayor retomará la confianza en el caminar gracias a estos ejercicios:

• Pararse sobre un pie: con ayuda de una silla, debe pararse sobre un pie flexionando la rodilla hacia atrás. Después, hay que mantener la posición al menos 10 segundos con cada pie. Esto se repite de 10 a 15 veces con cada pierna.
• Caminar de talón a dedos: primero hay que situar el talón de un pie frente a los dedos del otro. Se debe repetir este proceso durante al menos 20 pasos. Es crucial tener la mirada fija en un punto. Si no se siente con suficiente confianza, lo mejor será tener una pared o barandilla cerca.
• Caminata de equilibrio: se comienza levantando los brazos, desde los costados, hasta la altura de los hombros. Con la mirada fijada en un punto, se camina en línea recta con un pie frente al otro. Mientras tanto, hay que levantar la pierna por atrás durante 1 segundo. Esto se repite al menos por 20 pasos alternando las extremidades.

Ejercicios de fuerza

Fortalecer los músculos es imprescindible. A partir de los 50 años, la masa muscular se reduce entre un 1 y un 2% anualmente. ¿Cómo retrasar su pérdida? Lo resumimos:

• Ejercicios con mancuernas: en este tipo de ejercicio es muy importante empezar de forma progresiva. Esto se traduce en poco peso (entre 1,5 y 2 kg) y pocas repeticiones (de 5 a 10). Las pesas rusas son una buena alternativa para empezar, dado que son más versátiles.
• Ejercicios con bandas elásticas: si bien es más difícil lesionarse con estas que con las mancuernas, hay que tener cuidado. Lo mejor será comenzar con las de menor resistencia, realizar ejercicios sencillos y de pocas repeticiones.
• Ejercicios con bolsas de arena: las puedes encontrar en multitud de presentaciones. Son económicas, fáciles de usar y más seguras que las dos anteriores. Una de las más comunes es en forma de abrazadera. Es recomendable localizarla a la altura del tobillo o la muñeca para entrenar piernas y brazos alternativamente.

Ejercicios de estiramiento

Uno de los grandes retos que viene con la edad es la pérdida de flexibilidad. La única forma de recuperar al menos una parte es con ejercicio:

• Brazos y trapecio: con el codo en el pecho, coloca tu mano en el brazo y ejerce una suave presión hacia ti. Sentirás la tensión en el tríceps y el hombro. Mantén durante 10 segundos y cambia de brazo.
• Puntas de pie: con el objetivo final de tocarse las puntas de los pies, puedes empezar por tocar el tobillo, o más arriba. Realiza insistencias suaves para ir aumentando la flexibilidad.
• Torso superior: gira la cadera hacia un extremo y mantén la posición con la ayuda de la pelvis. Repite durante 10 segundos por cada lado.

Actividades para personas mayores con movilidad reducida

El ejercicio físico es imprescindible, pero igual o más importante es el contacto con otras personas y la naturaleza. Te proponemos algunas ideas para que la movilidad reducida no sea un impedimento.

Actividades al aire libre

Aquí podrían enumerarse cientos. Las más populares son:

• Jardinería y horticultura: algunas personas mayores desarrollan fascinación por las plantas, árboles y flores. ¡Fomenta su creatividad! Pueden ser una excelente razón para dar paseos al aire libre, levantar pesos moderados y entretenerse con las manos.
• Pesca: si el abuelo o abuela ya era un aficionado a este deporte, conforme envejezca le gustará más. Requiere muy poco esfuerzo físico y es un ejercicio de paciencia, cualidad que es más fácil de ejercer a cierta edad.
• Senderismo: hay rutas para todos los gustos. Lo mejor será encontrar una que ronde los 2 kilómetros y no tenga pendientes pronunciadas. Con la ayuda de bastones de trekking y las correspondientes pausas, muchas personas mayores pueden sentirse senderistas.
• Ornitología: sucede lo mismo que con las plantas. Los pájaros suscitan fascinación entre aquellos que más cultivan la observación. Comprenden un maravilloso pretexto para pasar horas al aire libre, caminar y pasar el rato.

Actividades sin salir de casa

Para aquellos con más dificultad, el hogar no tiene por qué convertirse en una prisión. Estas son algunas formas de hacer más llevadera la falta de movilidad:

• Musicoterapia: las sinfonías nos curan. Poner en contacto a una persona mayor con su música favorita, hacerla descubrir nuevas canciones y artistas es un viaje apasionante. Si tiene alguna vena melómana, puedes elaborar listas de reproducción, álbumes y compilaciones. ¡La pasarán genial!
• Escritura: con la llegada de cierta edad, la palabra escrita cobra un valor intrínseco. Para una persona de edad avanzada puede suponer una oportunidad para narrar sus memorias, escribir lo que siempre quiso contar y, en general, hacer catarsis. Los talleres de escritura creativa son ideales para ellos.
• Pintura: la vejez tiene algo de niñez. Todos fuimos pequeños y disfrutamos haciendo regueros de pintura. Conforme nos ponemos mayores, ese gusto por la espontaneidad renace. Consigue lienzos, pinceles y pintura para que se ponga manos a la obra.
• Yoga, taichí, mindfulness: el mindfulness para personas mayores es una poderosa terapia. Puede fomentar la relajación, el sueño y minimizar el estrés. En ese mismo sentido, el yoga propicia la conexión cuerpo-mente a la vez que fortalece los músculos. El taichí, los pilates y otros ejercicios similares, con la correcta supervisión, aumentan la fuerza y el equilibrio.
• Cartas y juegos de mesa: puede parecer simplón, pero los adultos mayores pueden pasar horas jugando sus entretenimientos de toda la vida. Inclúyete en ellos. Seguro que aprenderás un juego con la baraja española o la francesa mientras te cuentan anécdotas. Si te animas, muéstrales juegos más nuevos o aprendan uno juntos. El mercado de juegos de mesa es cada vez más amplio: rompecabezas, memoria, trivia, azar… Más allá de la recreación, lo importante es hacerles compañía, que puedan hablar y sentirse escuchados.

¿Ya tienes una idea de qué hacer la próxima vez que compartas con una persona mayor querida? La movilidad de las personas mayores no tiene que ser un impedimento para que disfruten de la vida. Fortaleciendo el cuerpo y entreteniendo a la mente se pueden lograr grandes cosas. En cualquier caso, se trata de hacer que pasen un rato ameno mientras hacen algo que es bueno para ellos. Ya sea fuera de casa o en ella, los adultos mayores merecen sentirse útiles y capaces de vivir. Si puedes contribuir a ello, te lo agradecerán todo lo que les queda de vida.